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Técnicas de relajación para niños y adolescentes

Las técnicas de relajación, pueden ayudarle a su hijo tanto a calmar el estrés como enseñarle a relajarse cuando se sienta tenso o molesto.

Muchas de estas técnicas pueden practicarse en cualquier lugar o en cualquier momento. Los beneficios que su hijo recibirá al practicar estas técnicas con regularidad son la reducción del estrés, así como el desarrollar habilidades que le ayuden a tranquilizarse y a regular sus emociones por sí solo.

Motive al niño a que practique una de las técnicas de relajación todos los días, en un sitio tranquilo y cómodo. Al principio, usted necesitará estar con él para poderle enseñar estas técnicas. Según la edad de su hijo y de qué tan responsable sea, usted podrá darle poco a poco más independencia con estos ejercicios. Es posible que algunos niños solo necesiten un simple recordatorio para practicar estas técnicas diariamente, una vez que las hayan practicado con usted. Otros, necesitarán que usted esté con ellos para que las practiquen cada día.

 

Respiración abdominal

Cuando el grado de estrés aumenta, la respiración se hace más rápida y se torna superficial. Al aprender cómo respirar de forma diferente, los niños se sienten más tranquilos. La respiración abdominal es una técnica provechosa que nos enseña a respirar utilizando más el abdomen (el diafragma) que el pecho.

Relajación muscular progresiva

Esta técnica ayuda a relajar poco a poco cada grupo muscular del cuerpo.

Una imagen pacífica y tranquila

También llamada «visualización». Esta técnica se trata de pensar en fotos, imágenes y sensaciones. La visualización es una técnica que utiliza la imaginación para calmar la mente y olvidarse de preocupaciones y de pensamientos estresantes. El niño puede pensar en que va caminando por un bosque o por la playa, al mismo tiempo que describe las imágenes y las sensaciones que experimenta.

 

Respiración abdominal (o respiración diafragmática)

  1. Encuentre un sitio tranquilo dónde sentarse o acostarse.
  2. Haga que el niño relaje los hombros.
  3. Pídale al niño que inspire por la nariz, despacio y uniformemente. Dígale que se imagine que tiene un globo en la pancita. Fíjense ambos si la panza se mueve un poco hacia afuera cuando inspira. Si le ayuda, sugiérale al niño que se acueste y se coloque un pedazo de papel o un pequeño muñeco de peluche sobre la panza, y miren si se mueve hacia arriba cuando inspira.
  4. Dígale al niño que expire por la boca, como si estuviera soplando una vela.
  5. Dígale al niño que descanse por algunos segundos y luego, vuelva a empezar. Practiquen hasta cuando esto sea fácil de hacer y que sea relajante.

Nota para los padres:
Usted notará si su hijo está respirando relajadamente si:

  • El pecho y los hombros del niño no se mueven.
  • La pancita se mueve hacia afuera cuando inhala y hacia adentro cuando exhala.
  • El resto del cuerpo se ve relajado.

10 ejercicios de atención consciente que puede hacer junto con su hijo

Noten cinco cosas

El tomar unos momentos para ponerle atención al mundo a su alrededor, puede ayudarle a traerlo de regreso al presente.

  • Siéntese con el niño donde sea que estén.
  • Juntos, respiren profundo unas cuantas veces, luego, lentamente observen a su alrededor y noten cinco cosas.
  • Tomen turnos para describir lo que vio cada uno.
  • También, pueden tratar de observar y describir cinco cosas que oigan o sientan.

Respiren 10 veces

En este ejercicio, usted practicará la respiración consciente con su hijo, respirando juntos 10 veces, profunda y lentamente.

  • Siéntese o acuéstese sobre una superficie cómoda junto a su hijo.
  • Cierren los ojos y coloquen las manos sobre la panza. Pídale a su hijo que respire profundamente 10 veces, junto con usted. Respiren bien profundo hasta cuando sientan que la panza está llena de aire.
  • Si es difícil empezar con 10 respiraciones, empiecen solo con unas cuantas y vayan aumentándolas juntos.

Describan sus emociones

Esto es una buena actividad para practicarla con niños pequeños, a quienes les es difícil nombrar sus sentimientos. Ensaye esta actividad en diferentes momentos con su hijo, no solamente cuando esté triste o molesto.

  • Siéntense juntos; cierren los ojos durante algunos segundos y piensen acerca de cómo se sienten.
  • Dibujen sus sentimientos y muéstrense sus dibujos entre sí.

Un bocado

Un bocado es la versión para niños de la alimentación consciente. Este tipo de meditación les ayuda a los niños a prestar atención a sus experiencias, emociones y sensaciones físicas.

  • Escojan un pedazo pequeño de un alimento y observen cómo se ve, cómo huele y cómo se siente en sus manos.
  • Tomen un pequeño bocado y manténganlo por unos momentos en la boca antes de masticarlo. Luego perciban cómo se siente y a qué sabe.

Silencio

El silencio es excelente para usarlo cuando los niños ya están calmados y callados. Esto les ayudará a sentirse mucho más en paz.

  • Siéntense o acuéstense en un lugar cómodo y traten de permanecer lo más callados y quietos posible. Lo más conveniente es comenzar haciéndolo durante un minuto.
  • Cuando se acabe el tiempo, comuniquen en voz suave lo que hayan visto u oído.
  • Pasen a la siguiente actividad en forma tranquila y pacífica.

Exploración corporal

La exploración corporal le puede ayudar al niño a estar consciente de cómo se siente su cuerpo y a que reconozca cuándo su cuerpo está tenso o relajado.

  • Túmbense boca arriba sobre una superficie cómoda y cierren los ojos.
  • Luego, aprieten lo más duro que puedan cada músculo del cuerpo. Cierren los puños, encojan los dedos de los pies, aprieten los pies, y pongan los brazos y las piernas lo más rígidas posible y la panza tan dura como una piedra.
  • Después de unos segundos, relajen todos los músculos y relájense durante unos minutos.
  • Hablen acerca de cómo sintieron su cuerpo durante el ejercicio.
  • Otra posibilidad, es decir el nombre de la parte del cuerpo y apretarla una a la vez.

Respirar con un amigo de peluche

Respirar con un amigo de peluche ayuda a los niños a calmarse, a enfocarse, a relajarse y prestar atención a sus cuerpos.

  • Tomen su peluche preferido u otro objeto pequeño
  • Túmbense en el piso y coloquen el peluche sobre la panza.
  • Respiren juntos en silencio durante un minuto y miren cómo el amigo de peluche sube y baja.
  • Pídale al niño que se imagine que sus pensamientos se convierten en burbujas y están flotando en el aire.

Caminata consciente

Este tipo de caminatas les ayudan a los niños a conectarse al mundo que los rodea y a enseñarles el sentido del ritmo y el tiempo.

  • Respiren profundo unas cuantas veces antes de empezar a caminar.
  • Empiecen a caminar lentamente, prestando atención a los diferentes movimientos que deben hacer cada uno de los órganos que intervienen para dar cada paso: los dedos de los pies, los tobillos, los talones, los pies, las piernas, las manos y los brazos.
  • De vez en cuando, deténganse para escuchar algún sonido u observar algo. Tómense algunos minutos para meditar acerca de lo que acaban de ver u oír; luego, continúen caminando, enfocándose de nuevo en cada uno de los movimientos que intervienen en cada paso.

Haga burbujas

Ayúdeles a los niños a olvidar las preocupaciones y los miedos soplando burbujas.

  • Una vez que haya encontrado un sitio donde puedan soplar las burbujas, moje la vara de las burbujas en la solución de burbujas.
  • Inhale despacio y profundamente.
  • Ahora, saque el aire despacio y uniformemente soplando la burbuja. Al soplar, también piense que se está deshaciendo de sus preocupaciones y miedos.

Ejercicio de los latidos del corazón

Este ejercicio, le ayudará a su hijo a reconocer cuándo se siente nervioso.

  • Póngase de pie junto a su hijo.
  • Durante un minuto, brinquen, corran en círculos, hagan saltos de tijeras o bailen tontamente.
  • Al finalizar ese minuto, siéntense o acuéstense, pónganse las manos en el corazón, cierren los ojos y pongan atención a sus latidos del corazón, a su respiración y a cualquier otra cosa que ustedes noten de cómo se siente su cuerpo.